Objectifs pour 2020

Les rendez-vous de l’année sont passés et on remet déjà nos pendules à l’heure d’hiver : il est temps de se projeter de quelques mois dans le futur et de réfléchir au déroulement de l’année prochaine.

Sur le calendrier 2020 j’ai marqué deux dates, correspondant à deux objectifs majeurs. Le 29 mars d’abord, avec le semi-marathon d’Hyères, et le 26 septembre ensuite, pour le Grand raid de Camargue. Et comme les deux événements sont diamétralement opposés, il faut réfléchir un minimum à comment les préparer tous les deux au mieux.

Trail du massif des Brasses 2019

Ah les Brasses ! Je n’y ai pas couru depuis une édition 2016 assez peu mémorable du point de vue sportif.

Cette année le trail de la Pointe dont j’ai pris le départ les fois précédentes est passé de 15 à 19 km, et de 900 à 1 200 m de dénivelé. C’est trop à mon goût, deux semaines à peine après le marathon de Camargue. Aussi c’est sans hésitation que je m’inscris à la version courte de 9 km, la Boucle des Brasses, qui fait son apparition cette année avec tout de même 500 m de D+.

L’intérêt de courir une petite distance, c’est que ça laisse plus de temps pour discuter avec les 8 autres coureurs de la BRS qui font le déplacement cette année.

Samedi

Le trajet vers la Haute-Savoie est maintenant une routine bien rodée. Après quelques heures de covoiturage avec Thierry on retrouve les autres à l’auberge où l’on a réservé pour la nuit.

Marathon de Camargue 2019

Après plus de trois ans sans participer à aucune compétition, je suis inscrit sur le 42 km du Grand Raid de Camargue. Ce qui est curieux c’est que la dernière épreuve à laquelle j’ai participé, c’est justement le Grand Raid de Camargue 2016.
Je reprends la course à pied là où je l’avais laissée en quelque sorte.

Un samedi en Camargue

Le départ de la course est prévu à midi, et en attendant la navette à Aigues-Mortes je trouve qu’il fait déjà chaud. Trop chaud à mon goût : il n’est même pas dix heures mais j’ai déjà soif et j’entame la réserve que j’emporte pour la course.
Thierry m’a rejoint et le bus nous emmène au domaine du Grand Radeau, où le départ est donné quelques minutes seulement après notre descente du bus.

Trail du massif des Brasses 2016

Voici un article qui végétait dans les brouillons depuis presque trois ans que je vous livre tel quel.

---

Comme me le faisait gentiment remarquer Slyrunner sur le forum de la BRS, je concluais mon billet sur l’édition 2015 par ces mots : « L’année prochaine on ne m’y prendra plus, je continuerai d’intégrer du dénivelé tout au long de l’été histoire de ne pas être pris au dépourvu ».

Comment dire… Hum, disons que ça m’était un tantinet sorti de l’idée.
À ma décharge, je ne prévoyais pas de participer à la course cette année. J’ai commencé à la mi-juillet un plan d’entraînement suivant la méthode Hanson qui devait m’emmener jusqu’au marathon des Alpes-Maritimes le 13 novembre.
Plan dont ma propension à la procrastination a eu raison fin août. Le lundi de la septième semaine je me suis dit « bah, je ferai la sortie ce soir plutôt que ce matin » et je suis resté au lit. Le soir je me suis « demain matin ce sera bien aussi » et de fil en aiguille j’ai remisé le plan aux oubliettes ce qui fait que je me pointe au Trail de massif des Brasses sans avoir couru pendant sept semaines consécutives.

Ce n’est pas tout à vrai, le dimanche précédent la course j’ai couru 6,5 km qui m’ont anéanti les mollets, et le lendemain, pour traiter le mal par le mal, 3,5 km de plus qui m’ont fait clopiner le reste de la semaine.

La course

Alors que dire de ma course, sinon qu’elle a été courte ? Au bout de 800 m le parcours s’élance à l’assaut de la pente, et je passe en mode marche. Dès le deuxième kilomètre (20% de pente moyenne) j’ai les cuisses qui rouspètent, les triceps qui souffrent à force de pousser sur les bâtons et je passe en mode balade forestière. Je fais des pauses, prends des photos, profite du paysage. Je m’écarte du tracé pour ramasser un amadouvier et l’emballer dans mon Camelbak.

Très tôt je sais que je n’irai pas au bout : je suis venu pour rencontrer ‘en vrai’ les gens que je connais par forum ou réseau social interposé. Tout le temps que je passerai à crapahuter dans la forêt, je ne le passerai pas avec les autres au village. La décision est vite prise, je rends ma puce de chronométrage à une bénévole au bas d’une descente et poursuis jusqu’au parking de la Chaîne d’Or où je profite de la voiture d’une autre bénévole pour retourner au village.

Le parking de la Chaîne d’Or, ou la fin de l’épopée après 5,6 km de promenade

Grand Raid de Camargue 2016

Voilà enfin la seconde édition du Grand Raid de Camargue, sur un parcours raccourci à 100 km au lieu de 114. Bon, la distance n’affecte pas trop ma préparation puisque l’an dernier j’ai jeté l’éponge après 36 km et que cette année j’espère atteindre le relais aux Saintes-Maries-de-la-Mer à 52 km. Je sais bien que si j’y arrive j’aurais les jambes aussi dures que du bois et je ne vois pas comment je pourrais en repartir pour 48 km supplémentaires, donc inutile de viser une arrivée aux 100 km.

15 km de Charleroi 2016

Après les 6 heures de l’Espoir j’ai raccroché les baskets – façon de parler – pendant tout l’hiver et ce n’est que début mars que j’ai repris un volume d’entraînement raisonnable avec 157 km au compteur. Pas beaucoup de sorties donc, et aucune compétition pendant 4 mois. Mon premier objectif de l’année et seul du semestre est la deuxième édition du Grand Raid de Camargue qui aura lieu le 11 juin.

Distance mensuelle

Mais quand la rencontre barefoot franco-belge s’est précisée je me suis arrangé pour en être. Ç’aurait été dommage de rater une occasion de rencontrer en vrai des gens que je ne connais que par clavier et écran interposés.

Vivobarefoot Aqua II

Depuis deux ans et demi que je cours pieds nus et que, d’une manière plus générale, je vis pieds nus 95% du temps, porter des chaussures traditionnelles est vraiment devenu une corvée.

Xero Amuri Cloud

Pour les rares moments où je me résous à en porter, j’ai des sandales de type huaraches.
Et quand il est vraiment nécessaire que ça ressemble à des chaussures, j’enfile des godasses de randonnée choisies trois pointures trop grandes histoire d’y être à l’aise.

6 heures de l’Espoir 2015

Une première expérience réussie au mois de mai à Lyon, m’avait donné envie de tenter un 6 heures sur du plat et d’y viser l’objectif somme toute raisonnable de 50 km.
Le 6 heures organisé le dernier week-end de novembre depuis trois ans au parc Borély à Marseille colle bien au niveau du calendrier, en fin de saison assez loin des autres courses, comme au niveau de la proximité géographique, à moins d’une heure de route.

Après avoir choisi un plan d’entraînement sur 9 semaines que je n’ai pas du tout suivi, quand arrive le jour J j’ai une moyenne de 2 sorties et 25,6 km par semaine, totalement insuffisant pour préparer un 6 heures. Et quelques kilos de lard inutile autour de la taille.
Autant dire que l’objectif initial de 50 km est désormais hautement improbable au point que j’y ajoute plusieurs objectifs de repli :

1. dépasser la distance du marathon (42,195 km)
2. dépasser ma plus longue distance pieds nus (36,1 km)
3. avancer pendant 6 heures

Même si le résultat est plus qu’incertain je décide de rester sur la stratégie établie de longue date, à savoir courir à 6’40" /km pendant 2 heures puis tenter de maintenir une allure entre 7’00" et 7’15" /km ensuite.

Flanagan’s Run

En 1928, Charles C. Pyle organise la Trans-American Footrace, une traversée des États-Unis en courant partant de Los Angeles pour rallier New York via Chicago, sur une distance de 5 500 km.

En 1982, Tom McNab, qui a entraîné des équipes olympiques britanniques dans plusieurs disciplines s’inspire de cette course pour écrire son roman « Flanagan’s Run », traduit sous le titre « la Grande Course de Flanagan » en français.

Trail du massif des Brasses 2015

Ah ! le trail des Brasses. Un an que j’attends cette occasion de revoir les barefooters avec qui je discute par clavier interposé à longueur d’année. « Mes amis virtuels » comme vous surnomme ironiquement madame λ.

Je sais que je vais y retrouver Christian et Fred et que l’équipe de 5doigts.fr fait également le déplacement pour tenir un stand dédié au minimalisme. Plusieurs autres barefooters ne seront pas des nôtres, faute d’avoir réussi à nous organiser à temps. Ce n’est que partie remise !

Samedi, 18h53

La Savoie est toujours aussi loin de chez moi et après quelques longues heures de route j’arrive à Onnion, petit bourg de la vallée du Risse qui vit ce week-end au rythme de la course. Même monsieur le maire met la main à la pâte en prenant le départ du 15 km.

Dimanche on courra sur une partie de ces crêtes.

Objectifs pour fin 2015

Contrairement à ceux du premier semestre, qui étaient définis plusieurs mois à l’avance, les objectifs du second semestre ont mis beaucoup plus de temps à prendre forme.
Je m’aperçois d’ailleurs que je ferais mieux de découper l’année en quatre trimestres plutôt qu’en deux semestres, car chacune des séquences plan d’entraînement + course visée correspond grosso modo à un trimestre.

L’objectif du troisième trimestre est déjà passé avec le Grand Raid de Camargue dont j’ai pris le départ au mois de septembre.

Pour le dernier trimestre de l’année je vais axer l’entraînement sur la préparation d’un 6 heures organisé le 28 novembre dans le cadre des 24 heures de l’Espoir à Marseille. J’ai récupéré pour ça dans mes archives un plan d’entraînement pour un 6 h qui s’étale sur 9 semaines au rythme de 5 séances par semaine.
C’est un peu plus que ce que j’ai l’habitude de faire : je cours parfois 4 fois par semaine, mais je réalise tout aussi souvent des semaines à 2 sorties seulement et la moyenne s’établit à 3 sorties par semaine. M’en tenir au plan sera déjà un challenge en soi.

À ce plat de résistance que constitue le 6 h, s’ajoutent deux autres dates. D’abord le Trail du Massif des Brasses, le 11 octobre, LE rendez-vous des barefooters que je serais désolé de rater. Les Foulées Bandolaises enfin, le 12 décembre, la course festive et déguisée qui clôturera mon année 2015.

Ou presque. À partir de la mi-décembre j’ai déjà planifié le début d’un plan d’entraînement annonciateur de mon premier objectif de 2016, mais pour l’instant rien n’est fixé, j’y réfléchis encore…

Sortie n°664

La semaine qui suit une course est un de mes moments préférés en course à pied. J’apprécie d’être – enfin ! – libéré des contraintes d’un plan d’entraînement. De pouvoir courir quand j’en ai envie, la distance qui me plaît et à l’allure de mon choix. Mais comme je ne suis pas à un paradoxe près, je me précipite tout aussi vite dans un nouveau plan d’entraînement en vue de la course suivante.
Cette semaine je démarre donc un plan en 9 semaines pour me préparer aux 6 heures de l’Espoir, fin novembre.

5 séances par semaine c’est beaucoup. C’est plus que ma moyenne habituelle de 3 sorties par semaine, et je n’ai promis à personne de tout suivre à la lettre, pas même à moi-même, mais je vais néanmoins essayer de m’y coller sérieusement. Et comme j’ai décidé de courir les mardis, mercredis, jeudis, samedis et dimanches, c’est aujourd’hui que ça commence.

Blikvanger

Courir laisse plein de temps pour réfléchir.
Et comme hier j’ai couru 16 km, j’ai eu beaucoup de temps pour réfléchir.

Je pensais au fait qu’on nous rebatte régulièrement les oreilles à propos des détritus laissés sur le bord de la route par les coureuses et coureurs.
C’est vrai que certaines images de zone de départ ressemblant à une décharge nous font passer pour une bande de gros dégueulasses.

Après le départ…

Grand Raid de Camargue 2015

Petit Raid de Camargue serait plus proche de la réalité, étant donné que j’ai parcouru 36 km sur les 110 de l’épreuve. J’ai jeté l’éponge au troisième ravito après 5h26 de course, ce qui m’a valu comme réaction du fiston « T’as fait moins qu’un marathon en plus de temps ? »
C’est tout à fait exact mais c’est une vision assez décourageante qui ne reflète pas mon sentiment après cette course. Bien sûr j’aurais espéré aller plus loin mais malgré un sentiment d’inachevé, un arrière-goût de ‘peut mieux faire’, je suis satisfait de cette expérience.

Mais reprenons au début.

Yolo

Depuis le début de l’été je n’ai rien posté.
Ce n’est pas que je ne coure plus, bien au contraire, le log de mes sorties sur Strava montre que mon temps de course est allé crescendo tout au long du trimestre.

Durée de course mois par mois

C’est juste que je n’en parle plus.
Et si je n’en parle plus c’est que j’ai en tête un projet un peu fou que j’hésite à mentionner avant qu’il ne se concrétise.

Accès aux massifs forestiers dans le Var

À partir du 21 juin et jusqu’à la fin du mois de septembre la circulation sur les routes traversant les massifs forestiers varois est strictement réglementée en raison des risques d’incendie. Ces risques sont évalués quotidiennement et le niveau d’alerte résultant est publié sur le site de la préfecture sous la forme d’une carte et d’un code à quatre couleurs.

•  Jaune  la prudence est recommandée,
•  Orange  l’accès est déconseillé,
•  Rouge  l’accès est fortement déconseillé, la circulation des véhicules est interdite,
•  Noir  l’accès est strictement interdit.

Le niveau d’alerte en vigueur est également affiché sur les barrières fermant l’accès à chaque route.
Si jamais vous passez quelques jours dans le département cet été, pensez à vérifier les restrictions d’accès avant vos sorties running, rando ou vélo. C’est plus sympa de vérifier que l’itinéraire est praticable avant de partir plutôt que de découvrir sur place que l’accès est interdit.

Bandol Classic 2015

La Bandol Classic est une course à peu près incontournable dans mon calendrier, c’est la seule à laquelle j’ai participé chaque année depuis que j’ai débuté la course à pied. C’est cette année ma cinquième participation, la deuxième pieds nus, mais un mois après l’ultra-boucle de la Sarra, j’arrive là totalement non préparé (j’ai couru moins de 30 km en un mois) et sans autre objectif que de participer.
Dans la colonne des points positifs on notera l’heure de départ retardée de 18h à 19h, ce qui donne une température moins inconfortable qu’en 2014 (27°C au lieu de 32°C), quant aux points négatifs, en complément de la non-préparation, je pèse 7 kg de plus qu’en juin dernier.

Demi-cooper

Le principal objectif du premier semestre, l’ultra-boucle de la Sarra, est passé, et je n’ai encore arrêté aucun objectif pour le second semestre. C’est le bon moment pour caler un mini-plan de développement de VMA sur 4 semaines avant d’entamer la deuxième moitié de l’année.
Mais pour ça il me faut d’abord évaluer ma VMA actuelle car la dernière mesure date de juillet dernier.

Allure (en gris) et fréquence cardiaque (en rouge)

Je pars donc pour un demi-Cooper^[1] sur une portion de route assez plate près du bureau.
Après 40 minutes à petite allure je démarre le chrono et m’élance pour les 6 minutes du test. Mon allure cible est aux alentours de 4’35 /km et comme d’habitude je pars plus vite que prévu, en dessous de 4’30 /km. Je lève un peu le pied pour essayer de me caler sur l’allure choisie mais très vite ça devient difficile. Au bout d’une minute et demie à peine, c’est déjà dur de rester sous les 5’00 /km, c’est clairement pas la forme.

En fin de compte le Polar indique 1,21 km lorsque les 6 minutes sont écoulées. Ça fait une VMA de 12,1 /km soit 10% de moins que ce que je mesure habituellement.
Pas glorieux.
La faute à quoi ? Les 26°C à l’ombre, le léger dénivelé de +1,5% du tracé, les kilos revenus qui font monter mon IMC à 26,2 ?
Un peu des trois probablement.
Quoi qu’il en soit ça me conforte dans l’idée de consacrer 4 semaines à travailler la VMA. Allez, je démarre lundi.

---

[1]. Soit une durée de 6 minutes à vitesse très soutenue.

Ultra-boucle de la Sarra 2015

Voici enfin le principal objectif du semestre, l’ultra-boucle de la Sarra, dont la préparation a été un peu chaotique.
C’est un gros morceau, un très gros morceau même puisque je m’apprête à courir 6 heures et si possible 18 tours soit 37 km.
Jusqu’à maintenant je n’ai jamais couru plus de 4h45 (chaussé), et jamais plus de 24,7 km pieds nus. Compte tenu du dénivelé important (90 m par tour) je sais que les quadriceps et les mollets vont souffrir, mais la plus grande inconnue reste la résistance plantaire sur une telle durée, d’autant que le revêtement n’est pas vraiment lisse.

[UBS] Stratégie définitive

Mercredi, J–3

La seule et unique séance de la semaine 8 est une courte sortie de 40′ dont 3x 100 m. Oh, pas des 100 m atomiques, j’ai même un peu honte du chiffre : 24". Juste de quoi faire monter le cardio mais surtout sans risquer de me blesser aussi près de la course. La séance porte la distance courue pendant ma préparation à… 199 km. Mince, j’aurais pu en faire un de plus.

Stratégie

Maintenant que je n’ai plus qu’à patienter sagement, j’ai le temps de cogiter et de réviser ma stratégie. En fait, après des échanges avec un autre participant à l’ultra-boucle, j’ai décidé d’inclure des pauses dans mon timing tour par tour.

• 4′ à la fin du 6^e tour,
• 5′ à la fin du 11^e,
• 6′ à la fin du 15^e.

Le plus surprenant c’est que ces 15 minutes sans courir n’ont qu’un impact très faible sur les temps de passage, quelques poignées de secondes dans la plupart des cas.

Stratégie définitive

[UBS] Alea jacta est

Lundi, J–12

Avant de démarrer la semaine 7 j’ai encore une sortie en retard de la semaine 6 que je n’ai pas eu le temps de faire hier. Alors à 20h, après avoir englouti une assiette de tagliatelles alla carbonara j’enfourche mon vélo.

Lampe Petzl Tikka RXP

L’objectif est de pédaler pendant 1h30 à 2h, puis de courir 1h en EF.
En fait je rentre le vélo au garage au bout de 1h20 : mon frein arrière ne fonctionne plus et mon phare est vraiment faiblard. Heureusement que la piste cyclable est plutôt bien éclairée.
Pour compenser je cours pendant 1h20, un peu plus que prévu, c’est l’occasion d’utiliser ma nouvelle lampe frontale reçue ce matin.

[UBS] Jamais deux sans trois

Selon le plan de préparation revu et compressé le programme de cette semaine S’5 consiste en un panachage des séances des semaines 5 et 6 du plan original. En plus de les combiner je dois aussi réarranger l’ordre des entraînements pour coller à des contraintes d’emploi du temps.

La semaine est placée sous le signe de la pluie

Lundi, J–19

Aujourd’hui est le seul créneau disponible pour la sortie longue à vélo. Manque de bol il pleut à verse. Camelbak sur le dos je pars quand même pour une séance qui devrait en théorie durer 3 ou 4 heures.
Après 16 km de route vallonnée je quitte le bitume pour traverser la forêt par le chemin de Roumagnan. Idée géniale s’il en est : sous la pluie cette piste incendie est évidemment boueuse et je me retrouve vite moucheté de la tête aux pieds. Je suis trempé également, et dans les descentes, avec la vitesse, je commence à avoir froid. C’est pas le moment d’attraper la crève, donc je choisis d’écourter la balade et de rentrer. Il me faut un bon quart d’heure pour rejoindre une route que je connais et prendre la direction de chez moi. Au final la sortie dépasse à peine 1h30. Tant pis. C’est pas ça qui fera une grosse différence le jour de la course.

Sortie n°614

Cette semaine je passe quelques jours en région Rhône-Alpes, à une heure de voiture seulement de Lyon.
À deux semaines et demi de l’échéance c’est ma seule et unique occasion de faire une reconnaissance sur le site des 6 heures de l’ultraboucle de la Sarra.

D’une part ça me permet de repérer le parcours, c’est toujours mieux d’arriver en terrain connu que de découvrir le tracé et le dénivelé le jour de la course, d’autre part c’est une opportunité d’évaluer la stratégie tour par tour élaborée sur le papier.

[UBS] La machine est lancée

Mardi, J–25

Puisque c’est le meilleur moyen que j’ai trouvé pour courir plus de 2 h un jour de semaine, je tente à nouveau l’expérience du run commute à travers les collines. Cette fois j’emporte les bâtons de rando car il me semble qu’ils apportent une aide précieuse en montée et dans les descentes vraiment raides. Mais les chronos démentent cette impression puisque je parcours aussi bien le trajet aller que le retour à une vitesse plus lente que lundi dernier.

En guise de sentier, le lit d’un torrent à sec.

La stratégie du demi-tour

Quand j’ai commencé à courir, mon parcours habituel consistait à rejoindre la piste cyclable et à effectuer 1, 2 ou 3 boucles autour du quartier, ce qui correspondait à 3,3, 5,5 ou 7,7 km.
Puis je me suis inscrit à mon premier 10 km.
Je ne voulais pas découvrir la distance le jour de la course et il me suffisait pour cela de parcourir 4 boucles soit 9,9 km. Oui mais voilà, je n’ai jamais réussi à faire quatre tours. À chaque fois, arrivé à la fin de la troisième boucle, au moment de bifurquer pour entamer un quatrième tour, le courage m’a manqué et au lieu de ça j’ai tourné de l’autre côté pour rentrer chez moi.

[UBS] Rien ne sert de courir…

… il faut partir à point.
Oui, je me sens comme le lièvre de la fable après avoir poireauté pendant trois semaines et à tenter maintenant de rattraper le retard.

Lundi, J–33

Il est temps de m’y mettre sérieusement et pourtant dès cette première séance je m’écarte déjà du nouveau plan revu et compressé. Il me faudrait courir entre 1h30 et 2h00 en EF sur terrain vallonné, à la place j’opte pour un run commute. C’est à dire que je vais au boulot et j’en reviens en courant. Ou presque. Dans la pratique je fais la partie urbaine du trajet en voiture et je ne cours que dans les collines.
2x 6,3 km et surtout 340 m de D+ (et donc aussi de D–) en grande partie sur des sentiers qui sont en réalité des lits de torrents à sec.
Mais qu’est-ce que c’est agréable de courir quand le soleil se lève !

Lever de soleil sur la rade de Toulon

C’est plutôt dur pour une reprise, les cuisses jettent vite l’éponge sur le retour et je termine en toutes petites foulées à 9′ /km, mais sans jamais me départir du grand sourire qui me barre le visage, et j’enlève même les chaussures pour les deux derniers kilomètres.

Sortie n°606

Il m’arrive souvent de courir sur la piste cyclable qui relie Sint-Niklaas, dans le nord de la Belgique à Hulst, aux Pays-Bas. C’est une ancienne voie ferrée recouverte d’un enrobé lisse comme un billard, un vrai régal pour courir, même si le tracé rectiligne devient rapidement monotone.

Piste cyclable entre Sint-Niklaas et Hulst

Jusqu’à présent je n’y ai fait que des sorties courtes ou moyennes et à chaque fois que je fais demi-tour sur ce parcours je pense à la frontière entre la Belgique et les Pays-Bas qui se trouve seulement quelques kilomètres plus loin, à portée de jambes.
On ne peut pas dire que ce soit une idée fixe mais à mes yeux c’est quand même un symbole, de traverser une frontière en courant. De pouvoir me dire « Je l’ai fait ! Il y a cinq ans je ne courais pas plus d’un kilomètre et maintenant je vais assez loin pour franchir des frontières ». De la vanité ? Sûrement. Je flatte mon ego. Comme une bonne partie des inscrits sur leur premier marathon.

[UBS] Au pied du mur

Lundi, J–40

Après 23 km de vélo avant-hier et encore 36 km hier le moment serait venu de m’accorder une journée de repos. D’un autre côté ça m’est assez difficile de libérer des créneaux d’une heure trente ou deux heures dans la semaine, alors je profite quand même de ce lundi férié pour sortir encore le vélo et ajouter 25 km au compteur.

[UBS] La petite reine

Mardi, J–46

La petite coupure sous le pied n’est plus douloureuse, elle ne me gêne plus, mais par précaution je me cantonne au vélo. Je n’ai pas envie de rouvrir la plaie comme vendredi dernier. Pas de course à pied.
À la place je remonte sur mon vélo pour une balade de presque une heure. Pas plus longtemps. Je me justifierais bien en disant que c’est pour ne pas trop solliciter de groupes musculaires endormis et éviter les courbatures, mais très honnêtement c’est surtout parce que j’en ai eu marre du crachin et du vent incessants.

[UBS] Dans les starting-blocks

Le plan d’entraînement

Dans les
starting-blocks

Compte tenu des spécificités de la course, tant par sa durée que par son profil (très) vallonné, je ne cherche pas bien loin et me satisfais du plan d’entraînement proposé par le site officiel.
Il existe plusieurs variantes, avec 3, 4 ou 5 sorties par semaine, et j’ai décidé de ne pas choisir de manière définitive l’une ou l’autre version mais plutôt d’aviser chaque semaine en fonction de mon état de forme, de mon temps disponible et de mon envie de courir (ou pas) du moment.
Le plan s’étalant sur 8 semaines, tout démarre mardi 24 mars, à J–53.

Stratégie pour l’ultra-boucle de la Sarra

Avoir déterminé un objectif de 18 tours est une première étape, il me faut maintenant décider comment procéder pour y parvenir.
D’après ce que je lis ici et là, la maîtrise de l’allure cible est le premier facteur de réussite sur un ultra.
Or l’UBS se distingue de la plupart des courses horaires par un dénivelé important^[1] à chaque tour. Impossible dans ces conditions de maintenir une allure constante, je vais plutôt fixer mon allure cible au moyen des temps de passage sous l’arche.

Semi-marathon d’Hyères 2015

Il y a des événements qui tombent au mauvais moment, et ce semi en fait partie. Ce qui paraissait une bonne idée fin décembre, quand j’ai défini mes objectifs du premier semestre s’avère être surtout un fardeau. Comme une promesse que l’on a faite dont on ne peut plus se dédire et qui nous encombre plus qu’autre chose. La faute à une préparation sabordée, à des kilos hivernaux qui perdurent et par-dessus tout à l’autre objectif du semestre dont la silhouette se profile à l’horizon. Bref, après les tergiversations dont je suis coutumier, j’ai décidé d’y aller quand même.
C’est l’occasion de tester en conditions de course les vêtements que je compte porter lors du 6 heures.

Je pompe donc je suis

Bon voilà, deux mois sont passés depuis que Running Addict a lancé l’idée de renforcer le haut du corps en faisant des pompes. C’est l’occasion d’inclure un peu de cross training dans ma pratique sportive, ça ne peut pas faire de mal. Devant la simplicité de l’objectif, « établir son record personnel de pompes », je m’y mets immédiatement, dès le 2 janvier.
J’ai toujours eu un faible pour les challenges qui fleurent bon la testostérone, dans le style des concours de celui qui pisse le plus loin qu’on faisait à douze ans.

Semi ou pas semi ?

Le semi-marathon d’Hyères arrive à grands pas et on ne peut pas dire que tout se passe comme sur des roulettes. Je suis dans la cinquième semaine du plan d’entraînement, et sur le mois écoulé j’ai totalisé 109 km en 11 séances avec des sorties longues de 12 km en moyenne.
En comparaison le mois précédent, en mode « cours comme il te plaît », j’ai parcouru 142 km en 13 séances et des sorties longues de 20 km.
J’avais prévu quatre sorties par semaine, j’en fais à peine trois. Et encore pas toutes les semaines. J’ai interrompu 2 sorties longues sur 4 pour cause de petits bobos, et j’ai toujours les quelques kilos en trop de la saison hivernale. Bref, je vois mal comment je peux gagner 3’30" sur mon chrono de l’année dernière dans ces conditions.

À côté de ça mon autre échéance du semestre, l’ultra-boucle de la Sarra, se profile à l’horizon, et je crains de ne pas mesurer tout à fait l’ampleur de la tâche qui m’attend. Je lisais l’autre jour le billet d’un concurrent de l’édition 2014, et je me disais qu’il serait peut-être temps, à trois mois de la course, d’intégrer des séances en côte au lieu de me focaliser sur l’allure semi pendant encore trois semaines.

Voilà où j’en suis de la réflexion qui me turlupine depuis quelques jours. Demain je pense que ma séance S5E1 (oui, 1, j’ai pas encore couru depuis dimanche) va passer par les pentes à 20% à proximité du bureau, et que ma sortie longue du week-end sera plus longue et plus lente qu’à l’accoutumée pour commencer à tailler dans le lard.
Quant au semi d’Hyères il n’est pas encore rayé de l’agenda mais risque de devenir une sortie tranquille sans objectif chronométrique.

Ça fait plaisir de voir un africain

« Africa Footprints »
Richard Long, 1986

J’ai bien conscience d’attirer l’attention quand je cours pieds nus, je ne compte plus les regards interloqués ni les remarques étonnées. Mais il y a parfois des gens dont les réactions sont surprenantes ou des rencontres dont on se souvient. Et puis il y a des jours comme aujourd’hui où tout ça s’additionne.

Pendant ma première répétition à AS21 une camionnette me dépasse puis se range sur le bas-côté. Lorsque je passe à sa hauteur je vois le conducteur manipuler fébrilement son téléphone portable puis le braquer sur moi. Encore un qui veut une photo-souvenir ou qui pense que personne ne le croira quand il racontera qu’il a vu un gars courir pieds nus au mois de février.

Plus tard je contourne un groupe d’adolescents qui traînent devant l’école primaire. Je les ai dépassés d’une bonne cinquantaine de mètres lorsque j’entends une fille s’écrier « P…n, il court pieds nus ! ». Aussitôt des scooters démarrent en trombe, me rattrapent et restent à ma hauteur. Je me fends d’un grand sourire, ils font demi-tour et retournent vers le reste du groupe. Ils voulaient peut-être vérifier si j’étais humain ?

En arrivant chez moi je salue de loin un voisin. Il me rend mon salut, s’écrie « Tu cours pieds nus ? »
Je ne refuse jamais ce sujet de conversation donc je bifurque et me dirige vers lui. Tandis que je m’approche il répète « Tu cours pieds nus ? Comme un africain ? »
C’est le genre de référence encombrante dont je me demande toujours comment je dois l’interpréter. Est-ce que c’est une remarque plutôt admirative ou bien péjorative ? Mais aujourd’hui le doute n’est pas permis. Le voisin en question est sénégalais et venant de lui je prends ça comme un compliment.
Je lui fournis l’explication habituelle, talon, impact… bla bla… 2012, TFL… foulée médio-pied…
Lui me parle de son enfance, me raconte qu’il parcourait pieds nus les 5 km séparant l’école de son domicile, qu’il jouait au foot pieds nus et qu’il a eu sa première paire de crampons à l’âge de 17 ans.
On discute sur le sujet quelques minutes à bâtons rompus, puis au moment où je le quitte en lui souhaitant une bonne soirée il enserre ma main entre les siennes et me lance avec un grand sourire « Ça fait plaisir de voir un africain.  – pause – Blanc. »

Utiliser la fréquence cardiaque à l’entraînement

Pour préparer le semi-marathon d’Hyères j’ai choisi un plan proposé par Bruno Heubi dans son livre « Courir longtemps ». Ce bouquin est une véritable mine d’informations, j’y reviendrai plus longuement dans un prochain billet, mais il présente comme inconvénient que les chronos que je vise (dans le cas présent 2h sur semi) me classent de manière sys-té-ma-tique dans la catégorie des débutants.
Exit les séances de fractionné, le débutant n’est apparemment pas censé connaître ni même entraîner sa VMA. En fait, à part les sorties longues dont une partie se fait à l’allure cible soit 5’40 /km, toutes les autres séances du plan se basent sur un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale et non pas sur une allure. Et les seuls pourcentages utilisés sont 70% et 75%.

• 24 h à 70% FCM,
• 3 h à 75% FCM,
• 6 h à AS21.

Perdre du gras avec la course à pied

En ce lendemain de réveillon on est nombreux à trouver que notre reflet dans le miroir s’est enrichi pendant les fêtes de quelques rondeurs par-ci par-là. Et l’idée de les éliminer en allant courir dans le quartier s’impose vite comme une solution facile. Mais est-elle efficace ?

On sait que pendant l’effort notre organisme consomme de l’oxygène présent dans l’air que l’on respire, du glycogène stocké dans les muscles et le foie, et de la graisse stockée un peu partout mais surtout là où on ne voudrait pas qu’il y en ait. La consommation des graisses, puisque c’est à celle-ci qu’on s’intéresse, occupe une part d’autant plus grande dans l’énergie totale dépensée que l’allure à laquelle on court est réduite. D’autre part elle augmente en même temps que la durée de l’exercice^[1].

Le Polar RC3 que je porte au poignet utilise l’enregistrement de ma fréquence cardiaque pour estimer le pourcentage d’énergie fournie par cette consommation de graisse. La tentation était grande de regarder ça de plus près et de comparer deux sorties n’ayant a priori aucun point commun.

2014 en un seul graphique

C’est l’époque des statistiques diverses et variées et le geek que je suis n’échappe pas à cette règle. Je triture les chiffres dans tous les sens, les compare avec les données équivalentes des années précédentes, les extrapole pour 2015, etc.
Mais je ne vous barberai pas avec tout ça. Je ne retiens qu’un seul graphique qui caractérise et résume parfaitement mon année 2014. Un simple camembert qui met en perspective le kilométrage que j’ai couru chaussé (4,8 km fin avril) et celui que j’ai effectué pieds nus (1 361 km).
Objectif pour 2015 : que ce camembert soit monochrome :).

Kilométrage parcouru en 2014 : pieds nus vs chaussé

Objectif pour l’ultra-boucle de la Sarra

Au chapitre des objectifs, maintenant que j’ai défini les deux principales échéances du semestre il me faut décider quel but je vise. Pour le semi c’est facile, je vais tenter d’améliorer mon chrono de 2h04’50" et éventuellement profiter du parcours plat pour passer sous 2h00.

Fixer un objectif pour l’ultra-boucle de la Sarra, c’est plus délicat. Je n’ai jamais couru 6 heures, et pieds nus je n’ai même atteint qu’une seule fois la moitié de cette durée. Autant dire que je vais déterminer cet objectif-là avec une précision pifométrique inégalée !

Objectifs pour 2015

C’est la saison des bonnes résolutions et le moment de réfléchir aux objectifs pour l’année prochaine.
Enfin, pour le premier semestre au moins. Ce n’est pas la peine de planifier des courses sur l’année entière comme en 2014 où j’ai pris le départ de seulement 2 des 6 courses que j’avais prévues, mais également de 6 autres qui se sont ajoutées au planning initial.

Pour le premier semestre 2015 donc, je n’ai marqué que deux dates dans mon calendrier ‘running‘.

D’abord le 15 mars où je compte courir le semi-marathon d’Hyères et améliorer mon meilleur chrono établi cette année à 2h04’50".
Pour ça j’ai dans mon escarcelle un plan de préparation s’étalant sur 8 semaines au rythme de 4 séances par semaine tiré du bouquin de Bruno Heubi et grâce auquel j’espère bien passer sous la barre des deux heures.

Ensuite j’ai marqué le 16 mai avec l’ultra-boucle de la Sarra.
Là aussi j’ai un plan sur 8 semaines que j’ai récupéré directement sur le site de la course et je ferai bientôt un billet sur mes objectifs propres à cette course.

Le fait que je n’ai réservé que deux dates ne veut pas dire que je ne vais rien courir d’autre. Il y a quelques courses sur lesquelles je garde un œil et qui se retrouveront peut-être intégrées dans un plan de préparation. Pour la plupart ce sont des courses locales et je peux décider à la dernière minute de m’inscrire (ou pas). Pas de trajet interminable, pas d’hôtel à réserver, juste au feeling.
On trouve pêle-mêle la montée du Faron, 500 m de D+ pour 10,6 km, les Foulées sanaryennes, 12 km jamais plats, le semi-marathon sur route et chemin du Six-Fours Challenge et bien sûr la Bandol Classic à laquelle je participe tous les ans depuis que j’ai commencé la course à pied.

Quant au second semestre, il sera bien temps de voir son contenu au printemps…

Noël avant l’heure

Un panneau annonce des travaux de voirie au début de « ma » ligne droite à proximité du bureau et je sens poindre un sentiment d’inquiétude diffus. Un léger froncement de sourcils. La route est déjà constellée de nids-de-poule et de raccords, qu’est-ce qu’ils nous font ce coup-ci ?
Je cours ici plusieurs fois par semaine et l’état de la route se dégrade à la vitesse grand V, en grande partie à cause du passage régulier des camionnettes de la pépinière.

Le code couleur de Cooper

Le code couleur de Cooper est un système qui rend compte du niveau de vigilance d’une personne. Il se compose de quatre paliers identifiés chacun par une couleur spécifique. C’est un système tellement simple qu’on peut facilement l’extraire du domaine militaire dont il provient et l’appliquer à n’importe quelle activité de la vie quotidienne. Y compris la course à pied.

Blanc

Le niveau blanc c’est l’absence totale de vigilance. On est déconnecté de la réalité. C’est le cas par exemple quand notre attention est focalisée sur la manipulation de la montre cardio qui ne capte pas le signal GPS ou quand on rêvasse en musique, les écouteurs intra-auriculaires vissés dans les oreilles nous occultant le monde extérieur.
Vous l’aurez compris, au niveau blanc de vigilance les conditions de sécurité ne sont pas tout à fait réunies. À part en groupe et sur une piste d’athlétisme, on ne devrait jamais courir dans ces conditions d’inattention.